Podstawowe zasady

Jeżeli masz problemy z przybieraniem na wadze, nie możesz pomijać faktu, że musisz zwiększyć swoją dzienną porcję jedzenia o 300-500 kalorii. Najłatwiejszym sposobem jest jedzenie 5-6 mniejszych posiłków każdego dnia. Jeżeli jesteś w ruchu albo w biurze miej przy sobie kilka małych posiłków. Łącznie z jogurtem, owocami, kanapką z kurczakiem albo z indykiem, miseczką makaronu. Etc


Postaraj się, aby każdy posiłek zawierał około 30-40 gramów białka. Chcesz jeść około 2g na kilogram wagi twojego ciała każdego dnia. Pojedyncze aminokwasy, z których składa się białko, są surowcem budującym tkankę mięśniową.


Nie bój się tłuszczów – to znaczy, zdrowych tłuszczów. Tłuszcze nasycone zatykają arterie, ale nienasycone tłuszcze dostarczają ważnych witamin, utrzymują w zdrowiu komórki i nerwy oraz dostarczają energię i cholesterol, który pomaga wytwarzać testosteron, ważny hormon budujący mięśnie. Tłuszcze powinny stanowić 25% twojej dziennej porcji kalorii.


Upewnij się, że zjadasz wysokoproteinowy, wysokowęglowodanowy posiłek w przeciągu 30 minut po treningu (który doładuje twoje mięsnie), zjadaj także jeszcze jedną wysokoproteinową przekąskę na godzinę prze pójściem spać (dostarczającą dodatkowych aminokwasów na budowę mięśni w czasie snu).


Odzyskanie sił jest często przeoczanym czynnikiem. Wykonywanie większej ilości treningów może w rzeczywistości zaszkodzić twojemu rozwojowi, ponieważ tak łatwo spalasz kalorie. Zaplanuj większą liczbę dni przeznaczonych na odpoczynek – mniej więcej 3-4 dni w tygodniu.


Sen jest ważny w procesie odzyskiwania sił. Śpij tyle, ile twoje ciało potrzebuje i ucinaj sobie drzemkę popołudniu, jeśli czas pozwala. Przesiadywanie po nocach przed egzaminami w szkole i zabawa do wczesnych godzin rannych zaszkodzi twojemu kulturystycznemu rozwojowi.


Nie trenuj, jeśli jesteś zmęczony albo wciąż obolały po ostatnim treningu.


Nie pozwól także zajęciom na świeżym powietrzu podkopywać twoich osiągnięć. Jeżeli uprawiasz inne dyscypliny sportu albo uczestniczysz w zajęciach potrzebujących dużo energii, zwróć szczególną uwagę na czynniki żywieniowe i regeneracyjne.


Dotyczy to także aerobowych ćwiczeń wydolnościowych. Praca nad układem sercowo-oddechowym jest dobrym pomysłem dla wszystkich kulturystów (może być także pomocą w osiągnięciu lepszej definicji mięśni), ale trenuj na niższym poziomie i nie więcej niż 20-30 minut przez 3-4 dni w tygodniu.


Staraj się obniżać poziom stresu ucząc się relaksu, wykorzystując takie techniki jak wizualizacja, joga i medytacja. Wywołane przez stres wysokie poziomy kortyzolu mogą mieć szkodliwy wpływ na budowę mięśni.

Stosujac sie do tych zalecen mozna osiagnac wiele dobrego niz tylko "wodna" mase na wakacje..