ACT Aerobic Circuit Training

Plan ACT
ACT-oznacza aerobiczny trening obwodowy,trening jest dla osób "początkujących" zaczynających przygodę z siłownią.ACT to trening który wprowadza do prawdziwej przygody z ciężarami i różnymi kombinacjami programowymi (plan-treningowy) .ACT jest również adresowany dla osób zaawansowanych np powrót na siłownie po 6-miesiącach przerwy,ACT może być zastosowany do treningu regeneracyjnego,wytrzymałościowego



Oczekiwania po zastosowaniu ACT
*Wzmocnienie układu kostnego a dokładnie stawów,ścięgien,wiązadeł,wzmocnienie całego organizmu i przygotowanie do cięższych treningów
*Zyskujemy również, masę mięśniową,siłę,wytrzymałość.

Kilka ważnych informacji o ACT
*Zalecany okres stosowanie treningu to 2miesiące (8tygodni)
*Trenujemy max 3-razy w tygodniu.
*Ilość powtórzeń to przedział 12-15 pow.
*Trening cechuję się 10-12 ćwiczeniami które wykonujemy na jednym treningu,powinniśmy się wyrobić w godzinę czasu.
*Ciężar dobieramy taki aby zrobić 12-15pow.
*Nie wykonujemy np: 4s serii na klatkę-tak jak ma się to w splicie, wszystko robimy bez przerwy , przechodzimy np:z klatki od razu do następnego ćwiczenia czyli jakieś 10-15sek mamy na przejście do następnego ćwiczenia.Wykonie wszystkich ćwiczeń to jeden obwód.Ilość obwodów to max 4.
*Oczywiście rozgrzewka to podstawa.

Jak powinien wyglądać trening
*Rozgrzewka to podstawa
*Wykonujemy 12ćw tzw.12-stacji
*1ćw czyli pierwsza stacja,2ćw to druga stacja i tak przechodzimy to kolejnych ćwiczeń.
*12ćw=1obwód.
*Następne 12ćw to już 2obwód.
*Przerwy pomiędzy obwodami to ok 2-3minut.

Opisanie obwodów na dany tydzień
1-2tygodnie =1obwód
3-4tygodnie = 2obwody
4-6tygodni = 3obwody
6-8tygodni = 4obwody

Rozkład partii
- Brzuch
- Uda
- Klatka
- Barki
- Plecy
- Bicepsy
- Tricepsy
- Przedramiona
- Łydki

12-Ćwiczeń
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku
2.Przysiady z Sztangą na barkach
3.Uginanie nóg w leżeniu na maszynie
4.Wyciskanie Sztangi leżąc ławeczka poziom
5.Wyciskanie Sztangi z przed głowy
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
7.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwyt
8.Martwy Ciąg
9.Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka
10.Pompki odwrotne
11.Uginanie nadgarstków z sztangą
12.Wspięcia na palcach z sztangą na barkach