Plan Treningowy FBW

Plan FBW

Plan FBW - Full Body Workout oznacz trening całego ciała na jednym treningu.



Czy początkująca i zaawansowana osoba może korzystać z tego planu i parę innych informacji

Odpowiedni układ planu nadaję się dla każdego, dla początkującej osoby i dla zaawansowanej.Z planu mogą korzystać osoby które wracają po przerwie znów do gry.Plan przez rozstaw intensywności,jest bardzo ciekawy nie robimy w kółko tego samego co w standardowym splicie w FBW jest ciągle coś nowego, fbw jest dobry do budowania masy jak i redukcji zależy jaki system ćwiczeń wybierzemy.Trenujemy całe ciało, dzięki czemu nasze mięśnie na każdym treningu cały czas pracują.Oczywiście główną zaletą zdobycia jakich kolwiek celów jest podstawą dieta.

Jak ćwiczyć

*Ćwiczymy trzy razy w tygodni, jeśli uprawiamy inne dyscypliny sportowe i nie mamy zbytnio czasu na siłownie można i ćwiczyć dwa razy w tygodniu.
*Plan musi mieć podstawowe ćwiczenia na tzw.wolnych ciężarach,tzn (nie korzystamy z maszyn.) w planie musi być jak najmniejsza ilość ćwiczeń izolowanych.
*Ilość serii na duże i małe grupy mięśniowe jest trochę okrojona porównując z splitem,ale ten trening się cechu że nie przedzielamy partii tak jak w splicie że klatka z bicepsem, barki z nogami itp i na duże grupy mięśniowe od 12-16serri a na małe grupy od 9-12serri.Tu jest inaczej,tutaj nic nie dzielimy tutaj trenujemy całe ciało w ciągu jednego treningu dla tego w ciągu tygodnia ilość serii na duże grupy to max 9serii a na małe grupy 6serri.
*Rozkład powtórzeń jest różny zależy co chcemy osiągnąć jeśli masę to tak jak w splicie od 12-6 jeśli zaś chcemy osiągnąć wytrzymałość to podobnie jak w rzeźbię od 12-15pow,jeszcze jest metoda 15,10,5 co tydzień,dwa zmieniamy ilość powtórzeń np: I tydzień 15powtórzeń na wszystkie partie wykonujemy, II tydzień zwiększamy kg i już 10powtórzeń wykonujemy itp.

Rozkład partii

Można mieć różne rozkłady ja podam taki przykładowy:
*Nogi
*Plecy
*Klatka
*Barki
*Tricepsy
*Bicepsy

Co to za metoda w FBW 15-10-5

To metoda z 3-zestawami powtórzeń.Metoda która ma za zadanie zaskakiwać nasze mięśnie zmianą powtórzeń np: co 2-tygodnie czyli:
1-2tygodn 15powtórzeń
2-4tygodni 10powtórzeń
4-6tygodni 5powtórzeń

Sesja I 15powtórzeń
Sesja II 10powtórzeń
Sesja III 5powtórzeń

Jak mają wyglądać zestawy
Każdy może wybrać zestaw który bardziej się mu spodoba,dla ludzi bardziej zaawansowanych z siłownią proponuję 3-zestawowy trening (15,10,5) dla tych początkujących myślę że jeden ew. dwa zestawy starczą.

Metoda z tym zakresem powtórzeń jest polecana dla osób które mają już dłuższy kontakt z treningiem siłowym, dla osób początkujących lepszym wariantem będzie wykonywanie 16-12-8 pow. w poszczególnych mikrocyklach.

Opis zestawów

Jeden Zestaw (zalecany dla osób zaczynających swoją przygodę z siłownią)
Np trenujemy 3 razy w tygodniu i na każdym treningu robimy to samo przykładowe ćwiczenia:

Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Dwa Zestawy
*Trening dwa razy w tygodniu
I trening zestaw A
II trening zestaw B
Lub B,A

Trzy zestawy
*Trening trzy razy w tygodniu
I trening zestaw A
II trening zestaw B
III trening zestaw C
Ewentualnie można dać B,A,B

Przy wybraniu treningu trzy-zestawowego ,proponuje nie wykonywać tydzień za tygodniem podział zestawów standardowo A,B,C.. starajcie się zmieniać rozstawienie zestawów co tydzień np:

Tydzień I A,B,C
Tydzień II B,C,A - C,A,B itp-aby było ciekawie


Przykładowy trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C)i (B,A,B)
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s


( ten znak "/" oznacza "Lub")


B
Nogi:
-Przysiady 3s
-Wspięcia na palcach 2s
Plecy:
-Podciąganie się na drążku 2s
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki:
-Wyciskanie Sztangi zza karku 3s
Triceps:
-Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 2s
Biceps:
-Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 2s

A
Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie na maszynie/wysoki step 2s
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s
Plecy:
-Martwy Ciąg 3s
Klatka:
-Wyciskanie Sztangi ławka skos 3s
Barki:
-Wznosy ramion w bok z sztangielkami lub wznosy w opadzie 3s
Triceps:
-Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 2s
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Plany A,B,C / B,A

To nie są żadne zamienniki tylko przykłady

Przerwy między seriami od 90-120sek.