Dieta Redukcyjna CKD

Dieta CKD - prawdziwy spalacz tłuszczu.

Jak działa dieta?

Węglowodany powodują wydzielanie insuliny (hormon "magazynier" ) przez trzustkę. Insulina przyspiesza tempo przenikania glukozy z krwi do niektórych komórek (przede wszystkim do komórek mięśni szkieletowych), zwiększenie zapasu glikogenu w wątrobie i mięśniach oraz wzmożenie spalania glukozy.
Co najważniejsze, przy nadwyżce kalorii bardzo sprzyja odkładaniu tłuszczu. Więc ktoś może zapytać "Jak można tracić tłuszcz kiedy organizm jest trybie magazynowania?". W gruncie rzeczy jest to trudne i idealne wydaje się obniżenie spożywania wegolowodanów.

Organizm zdaje sobie sprawę, że nie ma już węglowodanów które mógłby zamienić w energię, więc musi znaleźć inne źródło - tłuszcz. I o to nam właśnie chodzi! Ten proces zachodzi w stanie ketozy. Stan ten występuje wtedy gdy w wątrobie nie ma glikogenu i zaczyna się produkcja ketonów (związki toksyczne powstałe w wyniku spalania tłuszczy). Można sprawdzić ten stan używając pasków do mierzenia zawartości ketonów w moczu - do nabycia w aptece bez recepty, koszt ok. 20 zł.

Przydatne przy wspomaganiu odżywki:

Warto dodać że o ile jest to bardzo wspomagający dodatek, tak nie można wspomagać się w zbyt młodym wieku, tj. poniżej 15-16 lat.
Sam stosuję co kilkanaście miesięcy aby przyredukować sobie od 10-15 kg, dzięki czemu nie muszę ciągle trzymać diety:

Universal Nutrition - Animal Cuts

Dorian Yates - Black Bombs

Olimp - Thermo Speed Hardcore

Olimp - THERMO STIM

 

Wymogi diety - od poniedziałku do piątku.

Sentencja "pracuj inteligentnie, nie ciężej" zdobywa większego znaczenia niż podczas jakiejkolwiek innej diety, którą do tej pory stosowałeś. Trzeba w pełni zrozumieć co musisz zrobić aby zoptymalizować drogę do założonego celu.
Nie można oczekiwać, że po prostu ucinamy wszystkie węgle w diecie, trenujemy ciężko i gubimy tłuszcz. Jednakże jedną z wariacji takiego założenia jest właśnie dieta CKD która stosowana zgodnie z jej przykazaniami doprowadzi Cię do upragnionego celu.

Na początku musimy rozplanować dietę, zapisz twoją suchą masę ciała, nie ogólną! Jeżeli np. ważysz 100kg i masz 20% tłuszczu zapisz 80kg, mnożymy to przez dwa i mamy dzienną ilość białka w gramach które musisz spożywać. Resztę twoich kalorii stanowić będą tłuszcze.
Tu właśnie jest ten "paradoks", musisz jeść tłuszcz żeby spalać tłuszcz, nie ma innego wyjścia Samopoczucie na takiej diecie jest wspaniałe, choć pierwsze dni (nawet do 5-7 dni) mogą być trudne.

 Obniżony poziom cukru we krwi, ogólne osłabienie i złe samopoczucie mogą dać ci się w znaki, choć nie muszą, wszystko zależy od organizmu. U mnie tylko pierwszy dzień jest ciężki, potem już z górki. Będzie cię nękać mniejsze uczucie głodu - jeżeli w ogóle, wyeliminowanie insuliny i obniżenie poziomu glukozy we krwi spowoduje, że hormony spalające tłuszcz będą robić co do nich należy.

Więc ile tego tłuszczu? Zaleca się zaczynanie z deficytem wynoszącym ok. 500 kalorii. Jeżeli nie wiesz ile wynosi Twoje zapotrzebowanie, przeważnie jest to waga ciała razy 30 wyrażone w kaloriach. Skoro ważysz 100 kg twoje zapotrzebowanie wynosi 3000 kalorii, odejmując od tego 500 kalorii i 640 kalorii które dostarczasz z białka, pozostaje 1860 kalorii na tłuszcze. Oczywiście każdy organizm jest inny, jeżeli nie będziesz mógł wejść w ketozę znaczy, że białka jest troszkę zbyt dużo, a tłuszczy za mało, trzeba wsłuchać się w swój organizm.
Pamiętaj, że nie można przesadzać z białkiem ponieważ może zostać ono przekształcone na glukozę i wyjście z ketozy gotowe. Ogólna ilość przyjmowanych węglowodanów nie powinna przekraczać 20 gram dziennie, co jest dosyć trudne do utrzymania. Dokładnie liczcie z kalkulatorem w ręku.

Weekend - ładownie węglowodanami.

Jako że glikogen jest głównym źródłem energii dla naszych mięśni, nie możemy po prostu zlikwidować wszystkich jego zapasów i ćwiczyć do woli. Musimy go co jakiś czas uzupełniać. Twoje półtora dnia wolnego pozwala zrobić dwie rzeczy. Musisz wynagrodzić sobie 5 dni bez węglowodanów, czyli jesz prawie wszystko to na co masz ochotę, spaghetti, pizze, lody wszystko co ma węgiel jest na wagę złota. Druga to taka, że wysoki poziom insuliny pozwoli wypełnić mięśnie glikogenem i będziesz miał energię na następny tydzień treningu.

Twoje ładowanie powinno zacząć się w piątek wieczorem i trwać przez całą sobotę do północy. Teraz musisz określić ile potrzeba tych węglowodanów. Niektórzy będą tymi szczęśliwcami, że będą mogli jeść dosłownie co chcą i nie przejmować się wyliczeniami, ale skupmy się na przeciętnej osobie. Zaleca się ok. 10-12 gram węglowodanów na kg SUCHEJ masy. 100 gram tych węgli powinno być przyjęte po treningu w piątek zrobionym najlepiej wieczorem (tym zajmiemy się w punkcie dotyczącym treningu) razem z szybko działającą serwatką w ilości 50 gram (stosunek 2:1, można trochę zmieniać ilość). Następnego dnia pochłaniamy jakieś 700 gram węgli, wraz z niezmienną ilością białka czyli 160 gram. Pytanie a co z tłuszczem? Czy nie wspominałeś czasem o pizzy? Przez pierwsze 24-30 godzin ładowania organizm będzie wykorzystywał wszystkie węglowodany do uzupełniania glikogenu, Białko do budowy, a tłuszcz do energii. Jednakże ten tłuszcz wyrażony w gramach niech nie przekracza Twojej wagi ciała.
Jeżeli ktoś nie chce nie musi robić ładowania co 5 dni, może robić np. nawet co 10, wszystko zależy od samego ciebie, od samopoczucia itd, niektórzy robią to raz na dwa tygodnie, ale jeżeli chcesz utrzymać jak najwięcej mięśni ładuj co 5-6 dni.

Tak więc od niedzieli do piątku cały dzień jemy tłuszcz i Białko z wyjątkiem dni treningowych gdzie po treningu spożywamy tylko Białko bez tłuszczu (w piątek razem z węglowodanami), które musimy przyswoić najszybciej jak możemy.

W piątek po południu zjedz przed treningiem jakieś dwa owoce. To przygotuje wątrobę i mięśnie do ładowania węglem i da ci troszkę energii na ten ostatni w tygodniu trening, który musisz wykonać. Później od piątku do soboty wieczór jedz węglowodany, i mam tu na myśli JEDZENIE a nie jedzenie!

Trening na diecie CKD.

Powstaje pytanie, jak zoptymalizować trening aby zminimalizować spadki mięśni i trzymać wysoki metabolizm podczas diety? Zanim do tego przejdziemy musimy wiedzieć, że jest jedna rzecz którą musimy zrobić, i jedna rzecz której nie możemy zrobić.

Po pierwsze objętość treningu musi być niższa niż podczas zwykłego programu. Przetrenowanie jest prawdopodobnie zabójcą numer jeden dla motywacji, zwiększa katabolizm i powoduje mniejsze spadki tłuszczu.

Po drugie trzeba rozwiać mity o mniejszych ciężarach i dużej ilości powtórzeń na rzeźbę. Wyciskasz 120kg i musisz nadal wyciskać 120 kg aby utrzymać ten sam mięsień!

Jeżeli już mamy ustalone dwie naczelne zasady treningu możemy przejść do konkretnego programu. W poniedziałki i wtorki będziemy robić słabsze grupy mięśniowe, w środy i czwartki odpoczynek lub trening aerobowy, w czwartek wieczorem mocne grupy jak mięśnie nóg, a w piątki przeplataniec poniedziałku i wtorku.

Oto przykładowy program, zmodyfikuj go do swoich własnych potrzeb, zmniejsz lub zwiększ ilość serii, zależy jak dobrze się regenerujesz.

Poniedziałek:

Wyciskanie na ławce płaskiej 3 x 6-10
Ściągnie drążka wyciągu do klatki 3 x 6-10
Wyciskanie na ławce skośnej 3 x 6-10
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 6-10
Pompki na poręczach lub brama 3 x 6-10
Wiosłowanie na wyciągu wąskim uchwytem (trójkątny uchwyt) do brzucha 3 x 6-10
Szrugsy 3 x 6-10
Odwrócone rozpiętki 3 x 10-12
Martwy ciąg 3 x 10-12
Brzuch (opcja)

Wtorek:

Wyciskanie zza karku 3 x 8-10
Wyciskanie "żołnierskie" 3 x 8-10
Modlitewnik 3 x 8-10
Uginania francuskie - "zgniatacz" 3 x 8-10
Wzniosy z boku lub z przodu 3 x 8-10
Uginania młotkowe 3 x 8-10
Zwijanie sztangi i uginania nadgarstków 4 x 8-10

Środa:

Odpoczynek lub aeroby

Czwartek:

Rano odpoczynek lub aeroby.
Wieczorem normalny trening.

Przysiady 4 x 6-10
Uginanie podudzi 4 x 6-10
Wzniosy na palcach stojąc 4 x 6-10
Prostowania podudzi 4 x 10-12
Wzniosy na palce na siedząc 4 x 6-10
Wyciskanie nogami 4 x 6-10

Piątek:

Wyciskanie na ławce płaskiej 2 x 6-10
Ściągnie drążka wyciągu do klatki 2 x 6-10
Wyciskanie na ławce skośnej 2 x 6-10
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2 x 6-10
Wyciskanie zza karku 2 x 8-10
Wyciskanie "żołnierskie" 2 x 8-10
Uginanie ramion z hantlami 2 x 8-10
Rozciągania tricepsów na wyciągu 2 x 8-10
Martwy ciąg na prostych nogach 1 x 10-12
Brzuch (opcja)


TERAZ ZACZNIJ JEŚĆ WĘGIEL!

Suplementy:

Skoro mamy już dietę i trening skupmy się na suplementacji. Być może to nie suplement ale podstawą jest woda, woda, i jeszcze raz woda. Jest ona bardzo ważna podczas jakiejkolwiek diety, a w szczególności odchudzającej. W naszej odegra ona znacząca rolę podczas fazy bez węgli kiedy będziemy "wypłukiwać" z siebie spalony tłuszcz oraz w dni ładowania węglowodanami ponieważ to woda wiąże glikogen w mięśniach! Oczywiście witaminy i minerały. Kreatyna może być używania podczas tej diety, ok. 10 gram w dni tłuszczowe i 20-30 w dni z węglem. Można dorzucić ECA, ale patrz jak zachowuje się organizm, w razie problemów odstaw.

Oto polecane przeze mnie suplementy diety:

 Białko:

UNS - Classic Beef - 2000g

UNS - Classic ISO 100% - 1800g 

Pvl - Mutant Whey - 2270g

UNS - WPC ECONO - 2000g

SFD - SFD Wpc protein plus - 750g

 Kreatyna: 

Universal Nutrition - Storm - 756 g 

UNS - Creatine HCL - 250g

Olimp - Creatine Xplode - 500 g 

Olimp - Creatine powder - 550g

SFD - SFD Pure creatine - 250g 

Bcaa:

Olimp - BCAA Xplode - 1000g 

UNS - BCAA 8-1-1 - 500g

Hi-Tec Nutrition - BCAA Powder - 500 g 

SFD - SFD PURE BCAA - 250g 

Witaminy:

Olimp - Vita-Min Multiple Sport

 

Podsumowanie:

Dieta ta jest jedną z najlepszych na Spalanie tłuszczu. Ma sens, działa i nie jest trudna w stosowaniu - choć niektórym może się taka wydawać. Wystarczy być tylko zmotywowanym i skoncentrować się na celu.

Możesz rozkoszować się polędwicą smażoną na maśle z roztopionym żółtym serem i majonezem, smażonym łososiem w śmietanie czy jajecznicą na boczku. Jest to pyszne tłuste jedzenie które pozwoli ci....schudnąć


Poniżej podaje spora dawkę przepisów (linków) dla wszystkich osób które stosują dietę CKD bądz Żywienie Optymalne (ŻO).
i tak:

1) http://www.dieta-opt...k_kucharska.php
2) http://www.optymal-b...l/przepisy.html
3) http://mlodziez.opty...trona=kulinaria "

Kilka składników diety ckd:

- pierś z kurczaka
- jajka (na twardo, jajecznica, omlet, sadzone)
- wołowina
- wieprzowina
- indyk
- tuńczyk
- łosoś
- makrela
- pstrąg
- śledź
- sardynki
- oliwa z oliwek
- odzywki białkowe


----------------------------------------------------------------

"Mutacja" CKD.

Fat, pufet i resztę zainteresowanych. Tak jak prosiliście napisze kilka słów więcej o tej wspanialej dietce. Rozpisze ja dla osoby ważącej mniej więcej 80kg, ze średnia zawartością tłuszczu w organizmie. Ilości składników odżywczych będą podane dla takiej właśnie osoby.
Będziemy tutaj bazować już tylko na pożądanych produktach, nie tak jak rozpisałem CKD dla "przeciętnego Kowalskiego". Potraktujemy ja bardziej profesjonalnie. W dni treningowe i bez treningu będziemy jeść troszkę inaczej. Trening na siłowni będzie w poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek. Codziennie rano NISKO INTENSYWNE aeroby ok. 45 min. Pamiętajcie, że one maja byc nisko intensywne, nie chcemy w końcu spalać cennych mięśni. Co ważne, aeroby maja być robione codziennie, bez żadnego oszukiwania czy opuszczania sesji. To nam się odpłaci z nawiązka na koniec.

Dzien treningu.

Pierwsze cztery posiłki to tylko białko i tłuszcz w proporcjach 40gram/15 gram - białko/tłuszcz. Na przykład:

Posiłek 1 - omlet z 2-3 jajek z kawałkami fileta z kurczaka.
Posiłek 2 - odzywka białkowa i olej z siemienia lnianego.
Posiłek 3 - filet z kurczaka i olej z siemienia lnianego.
Posiłek 4 - tuńczyk i oliwa z oliwek.


Przed treningiem zjedz jabłko. Zawiera ono fruktozę i nie jest bynajmniej spożywane w celach energetycznych. Nie wpłynie na poziom cukru we krwi i pójdzie sobie od razu do wątroby, a chodzi o to aby utrzymać aktywna konwersje T4 w T3.


Później trening.

Po treningu od razu 50-60 gram maltodekstryn (zwykle carbo a wystarczy, a jest tanie) plus 30 gram białka w postaci serwatki, pamiętajcie - 30 gram białka w postaci serwatki, a nie 30 gram serwatki. Bez tłuszczu w tym posiłku.

Półtorej godziny później takie same proporcje składników odżywczych, czyli 60 gram węglowodanów o średnim indeksie glikemicznym. Nie niskim, nie wysokim, tylko średnim. 30 gram białka.

20-30 minut po ostatnim posiłku, obieramy kierunek łóżko i spać.



Dni bez treningu.

Tutaj mamy do wyboru dwie drogi. Otóż możemy cały dzień jechać tylko na tłuszczu lub w przedostatnim posiłku dnia zjeść troszkę węglowodanów. Ja osobiście jadę cały dzień na tłuszczu, ale niektórzy mogą czuć nieodparta chęć na węglowodany. Tak wiec te osoby pierwsze cztery posiłki maja takie same jak w dzień treningu. Posiłek piaty to 40 gram białka i około 30 gram węglowodanów o niskim IG (płatki owsiane rządzą) plus co ważne 5 gram błonnika w postaci suplementu dla spowolnienia wchłaniania, eliminujemy tłuszcz z tego posiłku. Posiłek szósty to tylko białko, bez tłuszczu i węglowodanów.




Trening.


Wszystkie ruchy mają być wykonywane z trwającą trzy sekundy faza negatywna, dwie sekundy faza pozytywna. Wyjątkiem są przysiady i martwe ciągi. Pomiędzy powtórzeniami przez sekundę mocno ściskamy, napinamy, mięśnie. Tylko jedna seria rozgrzewająca.



Poniedziałek - plecy, kaptury.

Wiosłowanie sztanga 4x6-8
Ściąganie drążka wyciągu w szerokim uchwycie (lub podciąganie jeśli ktoś jest na tyle silny) 4x6-8
Martwy ciąg 4x8-10
Wzniosy barków 4x15-20

Wtorek - klatka, brzuch.

Wyciskanie na skosie (hantle lub sztanga) 4x6-8
Wyciskanie na płaskiej (hantle lub sztanga) 4x6-8
Rozpiętki lub "brama" 4x12-15
Dwa dowolne ćwiczenia na brzuch, jedno atakujące górne, drugie dolne partie. Po 4 serie w granicach 12-15 powtórzeń.

Środa - przerwa.

Czwartek - nogi. Tutaj muszę przyznać, ze uda pękają przy takiej ilości powtórzeń. Nic przyjemnego

Uginania podudzi - 4x20
Prostowania podudzi 4x20
Przysiady 4-5x20
Wspięcia na palce siedząc 4x15-20
Wspięcia na palce stojąc 4x15-20

Piątek - barki, ramie.

Wyciskanie z przodu 4x6-8
Unoszenie bokiem 4x15-20 (tutaj tez nieźle piecze, pamiętajcie o 3 sekundowej fazie opuszczania )
Uginanie przedramion ze sztanga 3x6-8
Uginanie młotkowe 3x8-10
Wyciskanie w wąskim uchwycie 3x6-8
"Zgniatacz czaszki" na lekkim skosie w dol 3x6-8

Sobota ? Ładowanie lub jak kto woli oszukiwanie (zaraz to wyjaśnię).

Niedziela - proponuje tutaj mieć dzień wolny, choć jeśli komuś wystarcza aby się regenerować, może od razu zacząć dzień treningowy.


Przejdźmy do ładowania. Pytaliście mnie czy trzeba robić ładowanie tak jak na CKD. Otóż częstotliwość ładowania jest zależna od poziomu tłuszczu w organizmie. Im mniej tego tłuszczu posiadamy tym częściej trzeba robić ładowanie. Poziom leptyny jest adekwatny do ilości tłuszczu który posiada dana osoba. Nie patrząc na metabolizm, osoby z dużą ilością tłuszczu mogą robić ładowanie rzadziej, bo w ich przypadku w gruncie rzeczy nie ma po co robić ładowania dopóki poziom leptyny, poprzez stosowanie diety, nie spadnie wystarczająco nisko. Kiedy jesteśmy na rygorystycznej diecie i tracimy tłuszcz poziom leptyny spada. Niektórzy może nie wiedzą, wiec leptyna jest hormonem wytwarzanym przez komórki tłuszczowe i krótko mówiąc daje on znak organizmowi "kiedy ma przestać jeść". Tak wiec ładowanie jest także potrzebne aby ograniczyć właśnie te "zachcianki". To jest już sprawa indywidualna.

Teraz jeśli chodzi o samo ładowanie. Przedstawie moja opinie na ten temat, może troszkę niepoprawna, ale myślę, że warto. Spożywany tłuszcz nie ma wpływu na leptyne, wiec "na chłopski rozum" nie ma żadnego sensu jeść tłuszczy w dzień ładowania. Poza tym łączenie dużych ilości węglowodanów w posiłkach prowadzi do dużego wyrzutu insuliny, co z kolei prowadzi do odkładania nadmiaru tłuszczu z pokarmów w tłuszcz zapasowy, wiec jakby nie patrzył z naukowego punktu widzenia przyjmowanie większych ilości tłuszczy podczas ładowania nie ma racjonalnego poparcia i wszystko wskazuje na to, ze wychodzenie poza ramy nie ma sensu. Mimo tego według mnie ludzie, którzy zbliżają się do końca diety (lub ci którzy maja niska zawartość tłuszczu w organizmie) mogą bardziej oszukiwać.
W mojej opinii po tygodniu takiej porządnej diety mimo dużych wyrzutów insuliny, prawie nic się nie odłoży, ponieważ organizm czeka wtedy na składniki odżywcze nie po to aby je odkładać ale w pierwszej kolejności wykorzystać i 'nasycić' samego siebie, potem będzie myślał o odkładaniu na zapas.

Poza tym im krótszy czas takich fanaberii tym mniejsze prawdopodobieństwo, że organizm zacznie magazynować, dlatego nie zaczynam ładowania po treningu w piątek, tylko od rana w sobotę. W każdym bądź razie, nie zrozum mnie źle, prawdopodobnie coś się tam odłoży, ale nie odłoży się tyle, żebym nie mógł tego nadrobić z nawiązką. A to dlatego iż zauważyłem, że im bardziej oszukuje tym więcej później spalam tłuszczu, tzn. spalanie tłuszczu nie zwalnia, i ogólne efekty są lepsze.
W dzień ładowania wcinam głównie lasagne, pizze, i dosłownie tony pierogów. Oczywiście te potrawy maja dużo węglowodanów, ale i zarazem tłuszczy. Ładowanie nie zależy od typu diety, czy to CKD, TKD, czy jakiejś innej.
Faktem jest, ze kiedy się odchudzasz poziom leptyny spada i nie ma znaczenia jaka dietę wybierzesz. Generalna zasada jest wysoko węglowodanowy/nisko tłuszczowy dzień ładowania, ale ja jem to na co mam ochotę, żeby "zresetować" metabolizm i uczynić moją tarczycę szczęśliwą To według mnie mogą i powinni robić ludzie z niskim poziomem tłuszczu w organizmie, gdyż w mojej opinii to im tylko pomoże, a nie zaszkodzi. Reszta powinna robić normalne ładowanie zgodnie z zasadami. Tak wiec, grubasy mogą na początku robić ładowanie rzadko, i ze wszystkimi zaleceniami dotyczącymi prawidłowego spożywania pokarmów tego dnia. Jeśli pominie się ładowanie (czyt. rzadsza częstotliwość) oczywistym jest ze spali się więcej tłuszczu na krótką metę, ale na dłuższą, ładowanie jest lepsze dla metabolizmu, masy mięśniowej, tarczycy i co najważniejsze możliwości utrzymania wagi po zakończeniu. Jak już napisałem wcześniej, mimo tego, ze spożywany tłuszcz sam w sobie nie wpływa na poziom leptyny, według mnie z biegiem czasu, ładowanie należy robić coraz częściej i bardziej "niechlujnie" jeśli można to tak nazwać Sprawa z ładowaniem bez patrzenia na tłuszcz (oczywiście bez przesady) przedstawiona powyżej jest tylko MOJA SKROMNA OPINIA. Proponowałbym wszystkim robić normalne ładowanie węglowodanami. Jeżeli ktoś ma ochotę niech sprawdzi jak będzie działać na niego jeden dzień kompletnego olewania wagi kuchennej i kalkulatora. Czasami musimy sprawdzić sami na sobie co jest lepsze. Jeśli ja jem jak koń i nadal tracę 1kg tłuszczu tygodniowo wiem, ze jest to dla mnie dobre, jednak zaznaczam, ze nikogo do takiego czegoś nie namawiam. W każdym bądź razie ja oszukuje.



UWAGA: opcjonalnie można używać ECA podczas tej diety, ale z mojego doświadczenia i tego co widziałem przez okres mojej styczności z tym sportem, ODRADZAM branie ECA ludziom nie mającym aspiracji startu w zawodach. Reszta niech skupi się na diecie bez żadnego oszukiwania, Efekty będą w pełni satysfakcjonujące.


-----------------------------------------------------

Kilka slow o mleku.

Tak na koniec jeszcze jedna ciekawa informacja. Ktoś, kiedyś, na pewnym forum, dyskutował ze mną na temat mleka. Ja upierałem się przy swoim, ze mleko jest niepożądanym składnikiem diety, natomiast mój oponent próbował mi wmówić, ze nawet 3 litry mleka dziennie nic złego nie mogą zrobić. Pomijając kwestie 3 litrów i laktozy która taka ilość mleka zawiera, chciałbym przedstawić wam wreszcie wynik badan na które się natknąłem. Co prawda sam mechanizm nie jest wyjaśniony i nie jest do końca poznany, niemniej jednak dla mnie ważny jest wynik tego badania. Oto ono:



Liljeberg Elmstahl H, Bjorck I.

Department of Applied Nutrition and Food Chemistry, Center for Chemistry and Chemical Engineering, Lund University, PO Box 124, SE-221 00 Lund, Sweden. Helena.Elmstahl@inl.lth.se

OBJECTIVE: The objective was to evaluate the impact of milk added to a high-glycaemic index (GI) white bread meal vs a low-GI spaghetti meal, respectively, on postprandial glucose and insulin responses in healthy subjects.

DESIGN: The volunteers were served the bread or spaghetti meals with either milk (200 or 400 ml, respectively) or water (400 ml) following an overnight fast. Capillary blood samples were collected before and during 3 h after the meals.

SETTING: The study was performed at the Department of Applied Nutrition and Food Chemistry, Lund University, Sweden.

SUBJECTS: Ten healthy volunteers, seven men and three women, aged 22-30 y, with normal body mass indices, were recruited.

RESULTS: There was no difference in postprandial glucose area under curve (AUC) with and without added milk in the case of the high-GI bread meals. As could be expected, glucose AUC after the bread meal+water was higher than after the spaghetti meal+water. Milk added at 200 or 400 ml to the spaghetti meal did not affect glucose AUC. However, a significantly higher insulin AUC was seen with the bread meal with 400 ml milk (+65%) and the spaghetti meal with 200 ml or 400 ml milk (+300%), respectively, compared with corresponding test meal with water

CONCLUSIONS: The addition of milk to a low-GI spaghetti meal may significantly increase the postprandial insulinaemia. Even an ordinary amount of milk (200 ml) increased the insulin AUC to a low-GI spaghetti meal to the same level as seen with white bread. The mechanism for the insulinotrophic effect of milk is not known, and the potential long-term metabolic consequences need to be elucidated.

SPONSORSHIP: Swedish Dairy Association.


Pij mleko, będziesz wielki?

------------------------------------------

Dieta nisko węglowodanowa.

W diecie niskoweglowodanowej zalozenia sa proste:
1. Zwiekszyc spozycie bialka.
2. Ograniczyc spozycie weglowodanow.
3. Ograniczyc spozycie tluszczy.

Jednym ze spozobow jest ograniczenie weglowodanow i trzymanie sie stalego ich poziomu przez caly czas, jednak po pewnym czasie w miesniach zaczyna brakowac glikogenu i wtedy organizm zaczyna spalac miesnie. Zeby nie dopuscic do tej sytuacji nalezy zwiekszyc spozycie bialka oraz ograniczyc weglowodany i tluszcze.

Glownym skladnikiem diety jest chude bialko: bialko jaja, piersi drobiowe, odzywki wysokobialkowe, ryby. Nalezy ograniczyc weglowodany i tluszcze.
Ograniczenie weglowodanow ma na celu zmniejszenie wydzielania insuliny - jej wysoki poziom powoduje zwiekszenie wychwytywania zjedzonego tluszczu.

Wezmy mezczyzne o wadze 90 kg. Poza sezonem spozycie u niego weglowodanow jest na poziomie 450-540 g. Nalezy podzielic ilosc spozywanych wegli przez 2. Wychodzi ok. 250g. Tyle nalezy zjesc pierwszego dnia. Nastepnie otrzymana ilosc znowu podzielic przez 2 i ta ilosc zjesc w drugim i trzecim dniu. Ta ilosc weglowodanow nalezy rozlozyc na caly dzien (ok. 6-7 posilkow).
Czwartego i piatego dnia weglowodany spozywamy tylko przed i po treningu- w ten sposob oszczedzi sie miesnie podczas wyczerpania zapasow glikogenu. Unikanie wgelowodanow podczas calego dnia spowoduje, ze poziom insuliny bedzie bardzo niski , w ten sposob tkanka tluszczowa bedzie spalana duzo szybciej.
6 i 7 dzien - spozywamy do 75 g weglowodanow dziennie. Wieksza czesc powinna zostac zjedzona przed treningiem, aby miec energie do cwiczen.
Dzien 8 - ladowanie weglowodanami. Aby uniknac metabolicznej adaptacji, ktora doprowadza do zmniejszenia spalania kalorii zwiekszamy na jeden dzien spozycie weglowodanow do poziomu 80% dziennego spozycia treningu masowego. Zatem dla naszego przykladowego kulturysty o wadze 90kg bedzie to ok. 400g. Zapobiega to zwolnieniu metabolizmu.

Teraz sprawa bialka:
1 dzien jego spozycie ma sie wahac na poziomie 2,2g na kg masy.
2-3 dzien ok. 2,6g.
4-5 dzien 3,5g
6-7 dzien 4g.
8 dzien 2,2g.

Nalezy ograniczyc wyroby mleczne: twarog, mleko , itp.

Taki cykl nalezy powtarzac ok. 3 razy, nastepnie zrobic sobie tydzien przerwy i mozna rozpoczac od nowa.