ABS - Trening mięśni brzucha

Pewnie wielu zapyta co to jest ABS?
Otóz Trening ABS jest to programem rozwoju mięśni brzucha. Zasadniczo zestaw ćwiczeń nie zajmuje więcej niż 6 minut, do 4 razy w tygodniu. Sekretem programu nie jest sam dobór ćwiczeń, a sposób, w jaki współdziałają one ze sobą.



WSPÓŁDZIAŁANIE ĆWICZEŃ W SYSTEMIE :
W proponowanych zestawach ćwiczeń najistotniejsza jest określona kolejność ich wykonywania, zapewniająca maksymalną korzyść dla działających mięśni. Stosowane w określonej kolejności, każde z nich oddziaływuje silniej, niż stosowane w innej kolejności, połączeniu czy też pojedynczo. Czynnikiem określającym jakość ćwiczenia jest stopień wykorzystania zasady współdziałania mięśni. Często dwie lub więcej grup mięśniowych współdziałają w ruchu, pozwalając zmęczonemu mięśniowi wyręczyć się mniej zmęczonym. Wiedza o sposobie, w jaki współdziałają, pozwala temu zapobiec. Rozpatrując sposób współpracy górnych mięśni brzucha z dolnymi okazuje się, że w ćwiczeniach na dolne mięśnie brzucha pracują zarówno dolne, jak i górne mięśnie brzucha. W ćwiczeniach na górne mięśnie brzucha, pracują niemal wyłącznie górne mięśnie brzucha. Zwróć uwagę, że górne mięśnie brzucha mają zawsze udział w pracy obu, tak górnych, jak i dolnych. Jeśli rozpoczniesz zestaw ćwiczeń od nich, ograniczysz sobie możliwość oddziaływania na dolne partie brzucha (górne będą już zmęczone, co nie pozwoli ci na pełne przećwiczenie dolnych). Rozwiązaniem jest praca nad dolnymi partiami brzucha w pierwszej kolejności, by następnie przejść do ćwiczeń angażujących głównie górne mięśnie brzucha. Taka kolejność przynosi pewną dodatkową korzyść: rozpoczynając od zmęczenia górnych mięśni brzucha ćwiczeniami na dolną część mięśni, praca nad nimi nie musi być tak intensywna, gdyż łatwo jest wtedy dostarczyć im właściwej dawki pracy. Podobnie należy pracować nad mięśniami skośnymi brzucha. Skręcają i zginają one tułów, z pomocą górnych mięśni brzucha. Co za tym idzie, ćwiczenia na mięsnie skośne muszą być wykonywane przed pracą nad górnymi mięśniami brzucha, by zmęczenie górnych mięśni brzucha nie stało się ograniczeniem w pracy nad skośnymi.


Plan ABS składa się aż z 9poziomów.


Poziom A przeznaczony dla poczatkujacych nigdy nie trenujacych miesni brzucha:
1seriaWypchniecia nóg w lezeniu 14-15powt.
-bez odpoczynku
2seriaSkłony tułowia w lezeniu z uniesionymi nogami 23-25powt.
- odpoczynek 10sek.
3seriaWypchniecia nóg w leżeniu 7-10powt.
- bez odpoczynku
4seriaSkłony tułowia w lezeniu z uniesionymi nogami 17-20powt.


Poziom 1- zalecany poziom startowy:

1 seria
Wypchnięcia nóg w leżeniu 23-25 powtórzeń
- odpoczynek 15 sek.
2 seria
Wypchnięcia nóg w leżeniu 17-20 powtórzeń
- bez odpoczynku
3 seria
Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 24-25 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seriaSkłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 8-10 powtórzeń

Poziom 21 seria
Wznosy zgietych kolan w zwisie 10 powtórzen
- odpoczynek 15 sek.
2 seria
Wznosy zgietych kolan w zwisie 8 powtórzen
- bez odpoczynku
3 seria
Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 24-25 powtórzeń
- odpoczynek 15 sek.
4 seria
Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 17-20 powtórzeń

Poziom 31seriaWznosy zgietych kolan w zwisie 15powt.
-odpoczynek 15sek.
2seriaWznosy zgietych kolan w zwisie 10powt.
-bez odpoczynku
3seriaWypchnięcia nóg w leżeniu 14-15powt.
-bez odpoczynku
4seriaSkłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 19-20powt.
-bez odpoczynku
5seria
Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 8-10powt.

Poziom 4

1 seriaWznosy zgietych kolan w zwisie 19-20powt.
-odpoczynek 10sek.
2 seriaWznosy zgietych kolan w zwisie 13-15powt.
- bez odpoczynku
3 seriaWypchnięcia nóg w leżeniu 19-20powt.
-odpoczynek 10sek.
4 seriaWypchnięcia nóg w leżeniu 13-15powt.
- bez odpoczynku
5 seriaSkłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 27-30powt.
-bez odpoczynku
6 seria
Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 8-10powt.

Poziom 5

1 seria
Wznosy zgietych kolan w zwisie 24-25powt.
-odpoczynek 10sek.
2 seria
Wznosy zgietych kolan w zwisie 17-20powt.
- bez odpoczynku
3 seria
Wypchnięcia nóg w leżeniu 19-20powt.
-odpoczynek 10sek.
4 seria
Wypchnięcia nóg w leżeniu 13-15powt.
- bez odpoczynku
5 seria
Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 30-35powt.
-bez odpoczynku
6 seria
Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami1 3-15powt.

Poziom 6

1 seriaWznosy nóg w zwisie 5powt.
- odpoczynek 10sek
2 seriaWznosy nóg w zwisie 5powt.
- bez odpoczynku
3 seriaWznosy zgietych kolan w zwisie 9-10powt.
- bez odpoczynku
4 seriaSkłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 33-35powt.
- bez odpoczynku
5 seriaSkłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 12-15powt.

Poziom 71seria
Wznosy nóg w zwisie 9-10powt.
- bez odpoczynku
2seria
Wznosy zgietych kolan w zwisie 5powt.
- odpoczynek 15sek.
3seria
wznosy nóg w zwisie 5powt.
-bez odpoczynku
4seria
Wznosy zgiętych kolan w zwisie 4-5powt.
-bez odpoczynku
5seria
Wypchniecia nog w lezeniu 22-25powt.
- bez odpoczynku
6seria
Skłony tułowia w leżeniu z ugietymi kolanami 33-35powt.
- bez odpoczynku
7seria
Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 12-15powt.

Poziom 81seria
Wznosy nóg w zwisie 9-10powt.
-bez odpoczynku
2seria
Wznosy zgietych kolan w zwisie 5powt.
- odpoczynek 10sek.
3seria
wznosy nog w zwisie 8-10powt.
- bez odpoczynku
4seria
Wznosy zgietych kolan w zwisie 5powt.
- bez odpoczynku
5seria
wypchniecia nog w lezeniu 29-30powt.
- odpoczynek 10sek.
6seria
wypchniecia nog w lezeniu 22-25powt.
- bez odpoczynku
7seria
Skłony tułowia w leżeniu z ugietymi nogami 32-35
- bez odpoczynku
8seria
Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 13-15powt.
- bez odpoczynku
9seria
wznosy zgietych kolan w lezeniu na plecach 15powt.

Poziom 9*
* Autorzy opracowania dodają w tym miejscu życzenia powodzenia

1seria
Wznosy nóg w zwisie 9-10powt.
- bez odpoczynku
2seria
Wznosy zgietych kolan w zwisie- tak dlugo jak tylko mozemy
- odpoczynek 10sek.
3seria
wznosy nog w zwisie 8-10powt.
- bez odpoczynku
4seria
wznosy zgietych kolan w zwisie- tak dlugo jak mozemy
- bez odpoczynku
5seria
wypchniecia nog w lezeniu 29-30powt.
- odpoczynek 10sek.
6seria
wypchniecia nog w lezeniu 22-25powt.
- bez odpoczynku
7seria
skrety tulowia w lezeniu z ugietymi kolanami- tak dlugo jak tylko mozemy
8seria
skrety tulowia w lezeniu z ugietymi kolanami- tak dlugo jak tylko mozemy
- bez odpoczynku
9seria
Skłony tułowia w leżeniu z ugietymi nogami 13-15powt.
- bez odpoczynku
10seria
wznosy zgietych kolan w lezeniu na plecach

Legenda:
(sz.) = szybko (ok. 2 powtórzeń na sekundę)
(śr.) = .średnio (ok. l powtórzenia na sekundę)
(pow.) = powoli (ok. l powtórzenia na 2 sekundę)