Technika Ćwiczeń

Wystarczająco dużo jest tragedii na świecie, by nie potrzeba było dodawać do nich frustracji mizernych rezultatów na siłowni mimo wylewania z siebie siódmych potów. Niestety często się to zdarza. W wielu przypadkach powodem jest zła technika wykonywania ćwiczeń.

Prawda jest taka, że poprawnego podnoszenia ciężarów trzeba się nauczyć. Musisz włożyć wysiłek w poprawne wykonywanie ćwiczeń. Na szczęście nauczenie się odpowiedniej techniki nie jest specjalnie skomplikowane. Oto zasady, które obowiązują we wszystkich ćwiczeniach.

#1
Zawsze rozpoczynaj rozgrzewkę.

Z jakichś niewyjaśnionych powodów ci sami ludzie, którzy solidnie rozgrzewają się przed uprawianiem takich sportów jak tenis, futbol, bieganie, koszykówka itp., ledwie wejdą do "siłki", zaczynają od wyciskania ogromnych ciężarów. tacy goście ryzykują kontuzją, bo nieprzygotowane mięśnie i tkanka łączna łatwiej się nadwyrężają. Potencjalne korzyści zostają ograniczone; zimne mięśnie nie działają tak efektywnie jak rozgrzane.

Rozgrzewanie się to proces mający dwa zadania. Pierwszym jest dosłowne rozgrzanie, czyli podniesienie temperatury ciała, tak by mięśnie mogły się kurczyć z większą siłą. Można to osiągnąć ruszając się. Kilka minut na bieżni czy uderzania worka treningowego powinno wystarczyć. Innymi dobrymi sposobami są jazda na rowerze, bieg lub szybki marsz do siłowni, o ile nie jest zbyt daleko [rozgrzewka nie powinna przerodzić się w trening; zmęczone mięśnie nie sprawują się wiele lepiej niż zimne].

Drugim zadaniem jest przygotowanie mięśni do konkretnych ćwiczeń, które będziesz wykonywał. Tak więc przed wyciskaniem na ławeczce wykonaj jedną serię z ułamkiem ciężaru, jaki planujesz wykorzystać do budowy mięśni - powiedzmy z 50-60% obciążenia docelowego. Dzięki temu krew popłynie do mięśni, które będą miały pracować, a również stawy łokciowe i barkowe zostaną przygotowane do cięższej pracy [w stawach wydziela się płyn maziowy, który pomaga im gładko pracować; działa on tak jak olej silnikowy na tłokach silnika samochodowego]. Odpocznij przez minutę po jednej serii na rozgrzewkę i zabierz się do pracy.

********************************************************************************
********************************************************************************

#2
Ćwicz powoli.

Prędkość wykonywania powtórzeń ma wpływ na tempo, w jakim zbudujesz mięśnie. W swoim programie treningowym należy ćwiczyć powoli, szczególnie podczas opuszczania ciężaru. Podnosząc ciężar odlicz w myślach jedną sekundę i zatrzymaj się na chwilę w szczytowej fazie ruchu. Potem przeznacz dwie, trzy sekundy na opuszczenie ciężaru, zatrzymaj się chwilę, gdy ciężar będzie na dole, i zrób następną powtórkę.

Twoim celem jest maksymalne zwiększenie czasu, w którym mięśnie pozostają napięte, a ciężar jest wystarczająco duży, by zwiększał twoją siłę. Podczas szybkiego wykonywania ćwiczeń mięśnie nie będą napięte przez długi czas i w rzeczywistości to grawitacja oraz rozpęd będą odpowiadać za większą część wykonywanej pracy.

W gruncie rzeczy, jeżeli chcesz budować masę, treningi z podnoszeniem ciężarów powinny się nazywać "opuszczaniem ciężarów". Ten element ćwiczenia - zwany fazą negatywną - doprowadza do największych uszkodzeń włókien mięśniowych i dlatego najbardziej pobudza mięśnie do rozwoju. Pamiętaj, ciało buduje większe mięśnie, by zapobiec kolejnym uszkodzeniom. Organizm zawsze chce, by każdy kolejny trening był łatwiejszy do wykonania.

W miarę zdobywania doświadczenia będziesz mógł zmieniać szybkość powtórzeń, by uzyskać inne rezultaty. Stosując większe ciężary, trzeba podnosić je szybciej - powiedzmy, cztery czy pięć 3-sekundowych powtórzeń zamiast ośmiu-dziesięciu 6-sekundowych. W takim typie programu ważniejsze jest zwiększenie siły od przyrostu masy mięśniowej. W niektórych programach treningów sportowych wykonywane są serie bardzo szybkich powtórzeń z małymi obciążeniami, np trzy powtórzenia przez trzy sekundy, a podnoszony ciężar stanowi połowę największej wagi, jaką możesz podnieść. Serie takie mają jednak za zadanie nauczyć mięśnie szybkiego poruszania się, a nie zmusić je do wzrostu.

Na przeciwnym krańcu skali znajdują się ćwiczenia superwolne, w których powtórzenia trwają 10-20 sekund. Kwestią sporną pozostaje, czy technika taka jest skuteczna. Większość trenerów uważa, że wykorzystywana w niej skądinąd słuszna idea powolnego ćwiczenia została doprowadzona do przesady, stając się niepraktyczna dla większości ćwiczących. Powolne podnoszenie i opuszczanie ciężaru uczy mięśnie powolnego kurczenia się, a nie jest pożądany rezultat. Poza tym by wydłużyć czas wykonywania ćwiczeń, trzeba korzystać z lżejszych ciężarów, przez co nie będziesz zwiększał swojej siły. Masa mięśniowa pewnie też się nie zwiększy, mimo zwiększonego czasu napięcia mięśni.


********************************************************************************
********************************************************************************

#3
Ćwicz w pełnym zakresie ruchu.

Wykonuj każde powtórzenie, aż osiągniesz pełne napięcie mięśni i wygodne oraz bezpieczne wyprostowanie w stawie. Tylko w ten sposób rósł będzie cały mięsień, a nie tylko jego część. Trening da ci więcej korzyści, które będziesz odczuwał podczas uprawiania sportu, pracy czy rekreacji. Możliwe też, że zakres ruchu będzie zwiększać się w miarę postępu programu ciężarowego oraz dzięki ćwiczeniom rozciągającym.

Niektórzy ograniczają zakres swoich ruchów z powodu niewiedzy lub lenistwa. Innym powodem może być stosowanie zbyt dużych ciężarów. Oczywiście skracając fazę ruchu, można podnieść więcej. Ale jeśli chcesz mieć dobrze rozwinięte mięśnie górnego tułowia, warto wybierać ciężary, które jesteś w stanie podnosić i opuszczać w pełnym zakresie ruchu. Robienie połowy ćwiczenia z podwójnym ciężarem to wciąż tylko połowa ćwiczenia.



********************************************************************************
********************************************************************************

#4
Utrzymuj napięcie.

Każdy centymetr drogi, którą pokonuje ciężar, jest wyzwaniem dla ciała i każdy z nich odczuwa się inaczej. Zmienia się kąt ruchu, wpływ grawitacji odczuwalny jest na różne sposoby, a same mięśnie działają w zróżnicowany sposób na każdym etapie. Aby możliwie najbardziej skorzystać na każdym powtórzeniu, przez cały czas trwania ruchu trzeba utrzymywać napięcie mięśni, które chcesz ćwiczyć. Ważne jest, by zatrzymywać się w punktach początkowym i szczytowym ruchu, kiedy mięsień jest w pełni napięty lub w pełni rozciągnięty. Zatrzymanie w najwyższym punkcie zmusza mięśnie do jeszcze cięższej pracy [mogą nawet zacząć się trząść] i daje silniejszy impuls do budowy tkanki mięśniowej. Zatrzymanie naciągniętego mięśnia w dolnej pozycji zmusza do wykonania następnego powtórzenia bez "odrzutu". Uniesienie ciężaru odbywa się bez rozpędu, a mięśnie ciągną go lub pchają z zupełnego zatrzymania. Dzięki temu ćwiczenie jest trudniejsze i przez to korzystniejsze dla Ciebie.


********************************************************************************
********************************************************************************

#5
Utrzymuj stabilność.

Uprawiając sport, zwykle nie musimy się kłopotać izolowaniem pracy poszczególnych mięśni. W sporcie przeważnie liczy się harmonia ruchów; mięśnie mają tak pracować razem, by ruchy były płynne i wydajne. Jednak chcąc budować mięśnie, trzeba nauczyć się je wyodrębniać. tak np. wykonując wyciskanie na barki na stojąco, chcesz, by to ramiona i barki podejmowały tę pracę, mimo że łatwiej byłoby wykonać ją z pomocą dolnej partii ciała, co ułatwiłoby nadanie pędu ciężarowi. "Łatwiej" znaczy "mniej korzystnie" dla mięśni, które chcesz budować za pomocą danego ćwiczenia. Twoim celem powinno być trenowanie z jeszcze większym wysiłkiem, o ile jest to w granicach rozsądku i bezpieczeństwa.

Zachowywanie stabilności jest kluczem do odseparowania mięśni, których nie chcemy ćwiczyć. Przed wykonaniem unoszenia tułowia upewnij się, że dolna i środkowa część ciała jest nieruchoma i stabilna. Podczas wyciskania na barki na stojąco musisz wciągnąć brzuch, tak by był obkurczony, i lekko ugiąć kolana, aby zapobiec kołysaniu się do przodu i do tyłu podczas ćwiczenia.


********************************************************************************
********************************************************************************

#6
Koncentracja na wybranym mięśniu.

Niewiele ćwiczeń górnego tułowia dotyczy tylko jednej grupy mięśniowej. Prosta czynność dociągania drążka - ćwiczenie tak podstawowe, że wykonują je nawet starsze panie - angażuje mięśnie górnych i środkowych pleców, barki, ramiona, przedramiona, a również mięśnie klatki piersiowej. Kiedy pracuje tyle mięśni naraz, należy skoncentrować się na wybranej grupie zamiast pozostawiać tę decyzję swojemu ciału.

Można to osiągnąć, podnosząc ciężar powoli, tak jak opisałem to powyżej, i wizualizując sobie, że w końcowej fazie podniesienia mięśnie coś zgniatają. Tak np. podczas wiosłowania w opadzie tułowia lub podczas dociąganiu drążka myśl, że mięśnie pleców miażdżą puszkę leżącą na kręgosłupie. W przypadku mięśni piersiowych wyobraź sobie, jak ściskają gąbkę leżącą na mostku. Te drobne sztuczki pomogą w koncentrowaniu się nad pełnym skurczu mięśnia podczas każdego powtórzenia.

A oto kolejny trik przydatny w ćwiczeniach z przyciąganiem. Wielu ćwiczących narzeka na to, że dociągając drążek czy wykonując uniesienia w opadzie, w większym stopniu pracują ich ręce niż plecy. Dzieje się tak dlatego, że świadomie ćwiczą dłońmi i ramionami. Zamiast tego wyobraź sobie ręce jako haki, a nie żywe, elastyczne części ciała. Innymi słowy, świadomie rozpocznij ćwiczenie przy pomocy mięśni pleców, a zakończ, widząc w wyobraźni zgniataną puszkę. Będziesz odczuwał pracę tych mięśni przez cały okres ćwiczenia i nie minie wiele czasu, zanim wyniki treningów staną się widoczne.


********************************************************************************
********************************************************************************

#7
Oddychaj.

Zwracaj uwagę na oddech, dopóki nie przywykniesz do jego rytmu i nie będziesz potrzebował więcej o nim myśleć. Zwykle na jedno powtórzenie przypadać powinien jeden pełny oddech. Najlepiej jest zrobić wdech przed pierwszym powtórzeniem, następnie wydychać powietrze w miarę jak ciężar idzie w górę i wdychać podczas opuszczania. Ale najważniejsze, by w ogóle oddychać. I tyle. Początkujący często wstrzymują oddech, czasem nawet przez wszystkie powtórzenia. Takie utrudnienie prowadzi do pośpiechu wykonywania serii, złej techniki i niepożądanego wzrostu ciśnienia.


********************************************************************************
********************************************************************************

#8
Skoncentruj się na prawidłowej technice.

Uwagi dotyczące spraw, które początkowo możesz uznać za trywialne, takich jak rodzaj trzymania [podchwyt/nachwyt/neutralny-młotkowy...], układ dłoni, pozycja głowy czy stóp, dociśnięcie pleców - mają wielki wpływ na pracę mięśni. Jeśli nie zastosujesz się do nich, stracisz wszystkie ewentualne korzyści.

Oczywiście, żadna loża jurorów nie będzie oceniać poprawności wykonywanych przez ciebie ćwiczeń. Niemniej dobra technika pozwala możliwie najszybciej uzyskać maksymalne rezultaty, nie będziesz też musiał marnować czasu na ból czy kontuzje.