Jak często ćwiczyć

Ogólnie rady i informacje dotyczące tego jak rozplanować trening na siłowni w ciągu tygodnia. Lista najpopularniejszych błędów popełnianych przez amatorów. Informacje jak zorganizować częstotliwość ćwiczeń tak, aby nie tracić motywacji i nie gubić dni treningowych oraz ile czasu powinno się odpoczywać między sesjami.

Kiedy już zdecydujesz się odwiedzać siłownię, jednym z pierwszych problemów przed jakim staniesz będzie decyzja, kiedy i jak często ćwiczyć. Temat wydaje się na tyle banalny, że rzadko poświęcamy mu należytą uwagę. Wielu ekspertów również nie ma świadomości konsekwencji, jakie wynikają z tych decyzji z punktu widzenia początkującego amatora treningu siłowego. Zależnie od motywacji i ilości wolnego czasu sensowne wartości to 2 do 5 sesji w tygodniu. Oczywiście odwiedzanie siłowni raz na miesiąc długofalowo zawsze przyniesie lepsze efekty niż unikanie jej zupełnie. Trudno jednak wizyty rzadsze niż 2 razy na tydzień nazwać systematycznym ćwiczeniem i oczekiwać sensownych rezultatów.

Ustalanie planu i dobór ćwiczeń to odrębny temat, na który można napisać kilka książek. Na razie skupmy się jedynie na tym na ile dni podzielić swój trening i jak często go wykonywać. Mała dygresja, gwoli wyjaśnienia kompletnym żółtodziobom. Ćwicząc na siłowni ustalamy konkretny zestaw ćwiczeń i dzielimy go na sztywną ilość dziennych sesji. W kilkudniowym cyklu treningowym kolejno wykonujemy ćwiczenia obejmujące wszystkie grupy mięśniowe. Następnie zaczynamy od nowa.

Kiedy nie ćwiczyć

Pierwszym podstawowym błędem jaki robią prawie wszyscy jest ustalenie sztywnej ilości treningów na tydzień. Takim samym nieporozumieniem jest przypisanie ich do konkretnych dni w tygodniu i wybór stałych ćwiczeń na każdy dzień. Standardowo każdy najpierw decyduje ile dni w tygodniu poświęci na przerzucanie żelastwa, a następnie pod tym kątem ustawia sobie trening. W rezultacie cykle treningowe powtarzają się regularnie co tydzień. Przykładowo w każdy poniedziałek robimy klatę i biceps, w każdą środę mamy przerwę i tak dalej. Negatywne skutki takie podejścia wyjaśnię później.

Proponuje przyjąć z goła odwrotne założenia. Oczywiście plan treningowy czasem powinien wynikać z intensywności treningu, ale nie róbmy tego czynnikiem decydującym. Zwłaszcza jeżeli jesteśmy początkujący. Ostatecznie więc definitywnie rozróżniamy ilość sesji w cyklu od ilości treningów na tydzień.

Kiedy ćwiczyć

Każdemu początkującemu i nie tylko polecam podzielić trening na 4 dni. Oznacza to, że przez przez 4 kolejne wizyty na siłowni wykonywać będziesz różne ćwiczenia. Później zaczniesz od nowa. Nawet jeżeli nie masz najmniejszych szans na 4 wizyty w siłowni tygodniowo, tudzież planujesz robić to częściej nadal trzymaj się 4-dniowego cyklu. Dla bardzo ciężko przyswajających obrazkowe wyjaśnienie przykładowej sytuacji. Pierwsza wizyta na siłowni wypada we wtorek, robisz trening I. Następnie udało Ci się dotrzeć na siłownie we czwartek i piątek, wykonałeś kolejno trening II i trening III. Kolejna wizyta w poniedziałek, wykonujesz trening IV. Zawitałeś na siłownie we środę, pora na trening I. Później znalazłeś chwilę dopiero w sobotę, jedziesz z treningiem II. I tak dalej.

Rozdzielone 4 sesje to bardzo optymalna ilość. Pozwoli to na spokojne wykonanie ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe w cyklu. Jednocześnie nie będziesz musiał spędzać na sali więcej niż 60-90 minut jednorazowo. Przy optymalnej intensywności wizyt na siłowni w tygodniu wszystkie grupy mięśniowe będą miały idealny okres na regenerację. Inny podział cyklu ma sens tylko w bardzo specyficznych i indywidualnych przypadkach. Przykładem takiej sytuacji może być bardzo intensywny trening siłowy, kiedy potrzebujesz więcej czasu na jedną grupę mięśniową.

Jeśli Twój styl życia pozwala jedynie na mniejszą ilość wizyt w tygodniu, zdecyduj się na krótszy cykl tylko, jeżeli możesz jednorazowo poświęcić treningowi dużo czasu. Życiowym przykładem są tutaj osoby, które wolną chwilę znajdują jedynie w weekendy. W takiej sytuacji podzielenie cyklu na dwie sesje ma jak najbardziej sens. Warunek konieczny to jednak poświęcenie na same ćwiczenia 2-3 godzin jednorazowo, tak aby dobrze wykonać wszystkie grupy w trakcie jedynie dwóch sesji. Takie podejście niestety niesie za sobą wiele zagrożeń. Często grupy mięśniowe ćwiczone pod koniec treningu są zaniedbywane. Nie tylko ciąży tutaj balast psychiczny, ale samo ogólne wyczerpanie organizmu nie pozwala na dobre wykonanie ćwiczeń. Mała rada dla wszystkich "dwudniowców" z długimi sesjami. Co drugi cykl zmieniamy kolejność wykonywania ćwiczeń. Jeżeli we wspomnianą sobotę zrobiłeś najpierw klatę, później uda, to w następnym tygodniu najpierw ćwicz uda.

Jeżeli natomiast w owe 2 dni które możesz poświęcić na ćwiczenia jednorazowa sesja to nadal maksymalnie 60-90 minut na sali - trzymaj się 4-dniowego cyklu. Trudno, będziesz ćwiczył jedną grupę mięśniową raz na dwa tygodnie. Z czasem przyniesie dużo lepsze rezultaty niż nieudolne upychanie 4 grup mięśniowych w 60 minutową sesję, lub co gorsza całkowite zaniedbywanie niektórych partii.

Kiedy odpoczywać


Ustaliliśmy 4 dni w cyklu treningowym, których nie wiążemy sztywno z dniami tygodnia. Cykl to jednak nie tylko samo ćwiczenie. To przede wszystkim odpoczynek. Idealnie było by zrobić przerwę w trakcie cyklu oraz po cyklu. Polecam trzymać się następującego schematu. Minimum 1, maksymalnie 2 przerwy w cyklu i góra 2 dni na jedną przerwę. Łatwo policzyć, że takim systemem jeden idealny cykl będzie mógł u nas trwać od 5 dni (4c-1p, czyli 4 dni ćwiczeń, 1 dzień przerwy) do 8 dni (2c-2p-2c-2p). Oczywiście, jeżeli życie przyniesie nam coś niespodziewanego, zrobimy sobie większą przerwę. We środę zrobiliśmy dzień z treningiem II, a później wyjeżdżamy na długi weekend. Żaden problem, w poniedziałek kontynuacja cyklu i trening III. Nawet jeżeli przez takie niespodziewane wydarzenia nasz 5-8 dniowy cykl wydłuży się, to żaden problem. Od następnego tygodnia łatwo wrócimy do schematu. Pamiętajmy również, że przerwa wcale nie musi przypadać na koniec cyklu. Ćwiczenie systemem (1c-2p-2c-2p-1c) ma identyczną intensywność jak wspomniane (2c-2p-2c-2p).

Po co całe to zamieszanie

Przypisywanie treningów do konkretnych dni tygodnia niesie za sobą wiele zagrożeń. Po pierwsze - niespodziewane zdarzenia zmuszające nas do opuszczenia danego treningu powodują niepotrzebną konsternację. Nie wiemy czy w danej sytuacji opuścić dany dzień treningowy, czy może upchać trening III i IV w jeden dzień, czy może zrezygnować z przerwy. Ostatnie wyjście mimo że najwięcej sensu w praktyce jest wybierane jednak bardzo rzadko. W rezultacie ludzie pracujący systemem tygodniowym mają tendencję do opuszczania tego samego dnia treningowego w cyklu. Jeżeli z niespodziewanych powodów wypadnie im jedno wyjście na siłownie w tygodniu, przesuwają treningi tak, że zawsze rezygnują z ćwiczenia tej samej partii mięśniowej. Obrazkowe wyjaśnienie sytuacji dla osoby która ćwiczy schematem: poniedziałek-I, wtorek-II i czwartek-III, piątek-IV. Wypada czwartek - w piątek robię trening III i od poniedziałku zaczynam cykl (rezygnuje z IV). Tydzień później wypadł wtorek, wobec tego we czwartek robię II, w piątek III (boom - znowu gubię trening IV). Ludzie często nieco podświadomie usuwają w ten sposób ten dzień treningowy, którego najbardziej nie lubią.

Jeżeli mocno zwiążemy się psychicznie z tygodniowym planem ćwiczeń, niespodziewane zdarzenia losowe mogą mieć dewastujący wpływ na naszą motywację. Załóżmy, że nagle wypadnie nam większość treningu w danym tygodniu, a później systematycznie będziemy gubili pojedyncze dni. Znajdziemy się w ten sposób na najlepszej drodze do całkowitego zarzucenia ćwiczeń. Świadomość, że od kilku tygodni ćwiczymy poszatkowanym cyklem i od dłużnego czasu nie ćwiczyliśmy w ogóle danej grupy mięśniowej bardzo negatywnie wpływa na naszą satysfakcję. Ludzie mają w takiej sytuacji tendencję do całkowitego odłożenia ćwiczeń na czas uporządkowania swojego planu tygodnia. Oczywiście to tylko podświadome wymówki, bo tak naprawdę nic nie stoi na przeszkodzie przesuwania treningów na wolne dni. Pracując systemem przesuwanym nie ustalamy sobie niepotrzebnych sztywnych ram z których trudno nam się później wywiązać.

Komfort psychiczny

Żeby trening na siłowni był intensywny, systematyczny i przynosił rezultaty nie może nam się negatywnie kojarzyć. Nie może być dla nas psychicznym balastem, jak inne żmudne czynności które na przestrzeni tygodnia musimy odbębnić. Dlatego też nie powinniśmy rezygnować z niespodziewanych przyjemności. Jeżeli nagle pojawia się możliwość spontanicznego wyjścia z przyjaciółmi, po prostu przesuwamy kolejną sesję na następny dzień. Podobnie rzecz ma się w sytuacji, kiedy jesteśmy strasznie zmęczeni. Mając rezerwę w danym cyklu po prostu zrobimy sobie dodatkowy dzień wolny. Komfort psychiczny, pozytywne nastawienie i dobra motywacja odgrywa kluczową rolę w jakości danej sesji treningowej. Żmudne odbębnianie ćwiczeń, kiedy jesteśmy w psychicznym lub fizycznym dołku to zwykła strata czasu.

Zdecydowanie polecam ćwiczenie w weekendy. Upychanie sesji treningowej w przeładowane wydarzeniami dni w tygodniu niesie kolejne negatywne konsekwencje. Nie tylko często mamy mniej czasu niż planowaliśmy i wykonujemy ćwiczenia w pośpiechu. Automatycznie również wrzucamy trening w szufladkę obowiązków a nie przyjemności.

Podsumowanie

Jeżeli jesteś elastyczny w kwestii doboru treningów, zdecydowanie ćwicz systemem 4 dniowym. Na start polecam ustawienie sobie 6-dniowego cyklu metodą (2c-1p-2c-1p). W ten sposób co tydzień będziemy przesuwali dni treningowe, zawsze zahaczymy również o weekendy. W razie konieczności łatwo przesuniesz sobie wizytę na siłowni na inny dzień. Nawet jeżeli masz w tygodniu dni, kiedy na pewno nie znajdziesz czasu na siłownię zawsze możesz je po prostu ominąć. Podchodząc z takim założeniem z czasem automatycznie optymalnie dopasujemy cykl treningowy do swojego życia. Każdy człowiek, nawet pasjonat kulturysta ma w życiu obowiązki, które musi pogodzić z treningami. Ustawienie elastycznych ram i możliwość manipulacji treningami w każdej chwili, pozwoli nam łatwo zmierzyć się z nieoczekiwanymi trudnościami.